¿Cómo aprovechar el ejercicio al aire libre en medio de la cuarentena?

Entre las medidas que el Gobierno Nacional dispuso en el marco del aislamiento preventivo obligatorio, que irá hasta el 11 de mayo a nivel nacional, se autorizó que la ciudadanía podrá tener un espacio a diario para realizar actividad física o deportiva, esto con el fin de propender por la salud mental de la población.

En entrevista con Radio Nacional de Colombia, Diana Ramos, directora del Centro de Estudios en Medición de Actividad Física de la Universidad del Rosario, entregó algunas recomendaciones con el fin de optimizar estos espacios en beneficio de la salud y el bienestar propio.

Tener presente el ritmo y el tiempo del ejercicio

La experta enfatizó que, si a lo largo de estos 35 días estando en casa se ha estado inactivo, lo mejor es empezar con una dinámica de ejercicio de bajo nivel, debido a que empezar de modo acelerado puede resultar contraproducente.

“La primera recomendación es empezar suave, con 30 minutos de caminata a un ritmo moderado, en el que apenas sientan que la respiración y el ritmo cardíaco se aumentan un poco, es suficiente. Ya en la medida que lo van haciendo, al menos tres veces a la semana, podemos ir aumentando la intensidad, hacer un poco de trote y aumentar el tiempo”, indicó.

Para personas que estuvieron realizando ejercicio en casa en medio del aislamiento, es posible empezar con una rutina de trote de 60 minutos. Ramos señala que es importante seguir las recomendaciones y las medidas del Gobierno, teniendo en cuenta que el tiempo máximo para salir es de una hora.

“A nivel fisiológico y a nivel físico, no hay mayor diferencia para la salud entre hacer 60 minuto de actividad física, o hacer más, entonces con la hora que nos recomiendan es suficiente”, destacó

Recuerde: ejercicio de forma individual

La experta recomienda escoger actividades que se puedan realizar de manera individual en las que sea posible garantizar el distanciamiento entre personas, para acatar la orden de las autoridades.

“Hay que salir a hacer ejercicio individual, hacer ejercicio en pareja o en familia es rico, pero en este momento, las condiciones no nos lo permiten, entonces, individual y procurar tener siempre la distancia entre persona y persona”, sugirió.

“Ritmo moderado para personas sedentarias

Para quienes por primera vez en mucho tiempo vuelven a hacer actividad física, lo importante es comprender que el cuerpo necesita activar el corazón y el sistema cardio pulmonar.

“La mejor forma es haciendo ejercicios muy dinámicos, en los que involucremos la mayor parte de movimiento del cuerpo y que lo pueda hacer a un ritmo moderado. Por eso hablamos de que caminar es una muy buena opción, no irme de una vez a correr o a trotar, sino empezar caminando”, explicó la docente de la Universidad del Rosario.

De igual forma, resulta importante trabajar la parte muscular, para lo cual no es necesario tener una pesa o contar con un gimnasio, el propio peso corporal es una buena alternativa. “Haciendo ejercicios como las sentadillas o subiendo y bajando un escalón o una banca del parque, también va a resultar beneficioso”, comentó.

No olvide el estiramiento

El hecho de estar tanto tiempo en casa puede ocasionar que los músculos o articulaciones queden retraídas, por eso la importancia de hacer ejercicios de flexibilidad.

“Ejercicios de estiramiento de todas las partes de mi cuerpo, especialmente de los músculos que están detrás de las piernas y rodillas”, agregó la académica.

Para Ramos, la idea es complementar y tratar de hacer ejercicios en los que se puedan combinar trabajos cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad, empezando a un ritmo suave.

“¿Qué es un ritmo suave? Es en el cual yo sienta que mi respiración y mi ritmo cardíaco se incrementan, que puedo mantener una conversación, puedo ir hablando o cantando, por ejemplo, sin que se me corte la respiración, pero siento que aumenta ese ritmo y mi temperatura”, precisó.

Agrega que otra ventaja de hacer actividad física al aire libre es que el cuerpo regula mejor la temperatura y seguramente la sudoración sea menor.

Tenga presente el uso del tapabocas y el lavado de manos

Recuerde que la emergencia sanitaria por el Covid-19 continúa, por lo que las medidas preventivas siguen estando vigentes aún para salir a hacer ejercicio. La docente manifiesta que el uso del tapabocas no afecta la capacidad de entrada de oxígeno al cuerpo.

“Lo único que voy a sentir es que la percepción de esfuerzo o la sensación de fatiga puede ser un poco mayor, por el hecho de tener el tapabocas, pero eso lo puedo aprender a controlar si manejo adecuadamente la respiración y sin controlo la intensidad del ejercicio, si no me excedo y hago un ejercicio muy fuerte”, expuso.

Tan pronto regrese a casa, recuerde la recomendación del lavado de manos y mientras esté en la calle, trotando, caminando o haciendo ejercicio, evite tocar diferentes superficies.

“Evitar apoyar nuestras manos en bancas, postes, tubos, por eso no se recomienda el uso de los parques de niños o los gimnasios al aire libre, ya que exponemos nuestras manos a entrar en contacto donde han estado otras manos, no sabemos qué haya ahí, luego nos pasamos las manos por la cara y podemos estar expuestos al contagio”, sostuvo.

Para quienes no pueden salir en el horario señalado

Hay muchas formas en las que se puede mover y provechar los espacios reducidos en casa, la doctora Diana Ramos señala que una buena forma de involucrar el ejercicio es mientras se realizan actividades de trabajo.

“Simplemente en la silla donde estamos sentados, puedo levantarme y sentarme de la misma silla con una cierta frecuencia, puedo aumentar la velocidad”, indicó.

También hay otras alternativas de ejercicios como sentadillas, un trote estático, levantando las rodillas, como queriendo llevarlas al pecho o llevar los talones, como si quisiera los glúteos.

“Hacer movimientos abiertos con los brazos ayudan a trabajar el corazón y permiten activar el cuerpo para generar toda una serie de respuestas a nivel fisiológico, que me van a permitir tener muchos beneficios en salud”, recomienda la docente.

Ejercicios que no requieren mayor esfuerzo ni espacio en casa son una buena opción, como abdominales u flexiones de pecho. “Si no soy muy experto, puedo apoyarme en las rodillas o apoyarme contra una pared, puedo hacer estiramientos levantando las piernas sobre una silla o una mesa, si tengo más flexibilidad”, agregó Ramos.

Finalmente, propuso hacer uso de recursos a la mano, como las redes sociales para aprovechar las rutinas dirigidas de forma virtual en plataformas como YouTube, o el baile como uno de los mejores ejercicios para activar el cuerpo en casa.

Escuche aquí la entrevista completa a la doctora Diana Ramos, directora del Centro de Estudios en Medición de Actividad Física de la Universidad del Rosario, sobre recomendaciones para el ejercicio al aire libre en temporada de cuarentena: